发布时间：2023-11-12 01:31来源：东方网 阅读量：17086
一提到碳水化合物
我们就会联想到
米饭、面条、馒头等主食
年轻人为了减肥
推崇低碳甚至无碳饮食
但长期不摄入碳水
对身体的危害可能是巨大的！
正确理解碳水化合物
碳水化合物主要由糖和淀粉组成，是身体用来提供能量的主要营养素之一。碳水化合物也是均衡饮食的重要组成部分，对健康至关重要。
碳水摄入不足的风险
01
头疼
当碳水化合物摄入不足量时，血糖水平就会下降并引起头疼。
02
认知功能下降
与身体一样，大脑也需要碳水化合物作为能量。当大脑得不到它所需的能量时，认知功能就会减弱。
03
情绪变化
“低碳饮食”会导致血糖水平下降，造成“饿怒”。
此外，碳水化合物能够生成血清素，血清素是让人情绪良好的化学物质，碳水化合物摄入不足会导致血清素下降进而影响情绪。
碳水化合物的种类
碳水化合物按照人体能否消化吸收分类，分为可利用的碳水化合物，即可以被人体消化、吸收、利用的各种糖类；不为人体利用的碳水化合物，如纤维素等。
坏碳水
“坏碳水”富含高热量，纤维素、维生素和矿物质的含量低，在消化过程中会迅速分解转化为葡萄糖，使血糖达到峰值。
这类碳水化合物如果摄入过多，就会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。
好碳水
“好碳水”富含纤维素、维生素和矿物质，能量相对较低，在消化过程中分解较慢，血糖生成指数较低，对血糖的影响较小。
蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。
碳水应该怎么吃？
调整饮食结构和摄入频率，少吃精米白面，增加全谷物、豆类、蔬菜、水果摄入。
01
全谷物，占到主食的1/4
全谷物，指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷粒，也可以是经碾磨、粉碎等简单处理的产品(如燕麦片、全麦粉)。
主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。
糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。
02
豆类
豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，它们含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。
大豆虽然也很健康，也能提供一部分碳水，不过大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。
03
深色蔬菜
每日摄入的蔬菜中，应有一半为深色菜。叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。
不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。
04
水果
膳食指南建议，成人每天需食用200~350克水果，大概半斤左右。
吃水果，每天最好摄入2种以上。在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。
注意调整碳水摄入的结构
少吃精米白面
多吃全谷物、豆类、蔬果
有助降低多种疾病风险
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